Ejercicio y aptitud para el excursionista mayor

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El ejercicio es vital para cualquier adulto mayor, y es doblemente importante si se está preparando para caminar. Muchos Estudios Médicos han demostrado que la actividad física ayuda a proteger contra múltiples problemas físicos y mentales, como enfermedades cardiovasculares, derrames cerebrales, diabetes, algunos tipos de cáncer, demencia y muchos otros.

Los estudios también han dejado en claro que diferentes personas necesitan diferentes programas de ejercicio. Cualquier persona, vieja o joven, se beneficiará del ejercicio regular, pero no existe un programa universal que sea adecuado para todos.

Si bien cada uno de nosotros tiene que encontrar nuestro propio tipo ideal y frecuencia de ejercicio, existen algunas reglas generales. Una es que si bien el ejercicio debe ser constante, no necesita ser constante.

La Academia Estadounidense de Médicos de Familia (AAFP) recomienda un mínimo de 2.5 horas a la semana de ejercicio físico. Eso equivale a solo 30 minutos al día de lunes a viernes. ¡Más es mejor, por supuesto, pero no tiene que convertir su vida en un entrenamiento para obtener ganancias físicas significativas!

Otra regla importante es que necesitamos equilibrar diferentes formas de ejercicio. El informe de AAFP citado anteriormente aconseja dividir el tiempo de ejercicio entre cuatro categorías básicas: crear equilibrio, flexibilidad, resistencia y fuerza. Cada uno de esos elementos refuerza a los demás, y todos son importantes tanto para el senderismo como para la vida en general. Un programa de acondicionamiento físico completo tiene que funcionar en los cuatro.

Mejorando tu equilibrio

El equilibrio es importante para todas las personas mayores. Las caídas son La principal causa de lesiones fatales y no fatales entre los estadounidenses mayores, y el miedo a las caídas mantiene a muchas personas mayores alejadas de la actividad saludable y productiva. El equilibrio y la fuerza son las claves para la prevención de caídas.

Si va de excursión, el equilibrio adquiere una importancia aún mayor. Muchas caminatas involucran superficies rugosas y áreas remotas donde una caída puede ser un problema importante. Eso no tiene por qué evitar que caminemos: ¡el ejercicio regular centrado en desarrollar el equilibrio puede mantenernos listos para enfrentar cualquier sendero con confianza!

Los ejercicios de equilibrio vienen en muchas formas y formas. Lo más simple implica simplemente pararse sobre un pie o caminar en línea recta colocando el talón de un pie frente al dedo del otro.

O párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros, cambie todo su peso a un pie por 10 segundos, luego cambie al otro pie por diez segundos. O ver esta lista para ejercicios de equilibrio más simples. Si prefiere una demostración en video, aquí hay una buena video revisión de ejercicios introductorios de equilibrio.

Si ya tiene un programa de ejercicio activo, estos ejercicios probablemente le parecerán demasiado fáciles. Si ese es el caso, ya estás en camino. Mirar hacia esta lista de ejercicios algo más exigentes, o pregúntele a su entrenador sobre ejercicios de equilibrio que sean apropiados para su nivel de condición física.

Si desea continuar desarrollando el equilibrio, considere practicar yoga, tai chi o casi cualquier forma de baile. Todos estos son pasatiempos agradables que proporcionan un amplio repertorio de ejercicios de equilibrio.

¡Una de las mejores maneras de desarrollar el equilibrio es seguir caminando! Caminar al aire libre combina ejercicios de fuerza y ​​equilibrio en un entrenamiento extenso y agradable. Solo recuerda extender tus límites lentamente.

La American Heart Association recomienda ejercicio de equilibrio al menos 3 veces por semana para adultos mayores. La Academia Estadounidense de Médicos de Familia afirma que los ejercicios de equilibrio se pueden hacer todos los días, si se desea.

Mejorando su flexibilidad

El envejecimiento tiene un costo real en la flexibilidad. Los músculos se acortan y pierden algo de su elasticidad. Las articulaciones se endurecen y su rango de movimiento disminuye. Afortunadamente, podemos retrasar e incluso revertir estos procesos naturales para estirar los músculos y promover la flexibilidad de las articulaciones.

Los ejercicios de estiramiento tienen un amplia gama de beneficios. Pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda baja y el dolor de artritis, reducir el riesgo de caídas, mejorar la postura, promover la libertad de movimiento y aumentar los niveles de energía.

El estiramiento también puede causar problemas para los músculos y las articulaciones si se excede. Si eres nuevo en los ejercicios de estiramiento, debes comenzar despacio y aumentar a medida que avanzas. Si un estiramiento es doloroso o incómodo, deténgase. La flexibilidad no viene de la noche a la mañana. Es algo que construimos lentamente.

Recuerde algunos puntos antes de estirar:

  • Respire profundamente antes de comenzar un estiramiento y exhale suavemente mientras estira el músculo.
  • Sigue respirando normalmente mientras sostienes un estiramiento. No aguantes la respiración.
  • Mantenga un estiramiento durante 15 a 30 segundos, relájese y repita dos o cuatro veces.
  • Evite «rebotar» o «estiramiento balístico». El “rebote” ocurre cuando se estira lo más que puede, retrocede un poco e intenta estirarse más, a veces una y otra vez. Este tipo de estiramiento está asociado con mayor riesgo de lesiones. Acostarse en una posición estirada y sostenerlo de manera constante es más efectivo y reduce el riesgo de lesiones.
  • Muévete lenta y deliberadamente. Evite entrar en un tramo o moverse rápidamente de un tramo a otro.
  • Intenta calentar antes de estirar. Intenta caminar mientras balanceas los brazos para ejercitarte y prepárate para estirarte.
  • No presiones demasiado. Detente si te duele.

Los expertos recomiendan dedicar al menos tres sesiones de 30 minutos cada semana al estiramiento. Esas sesiones no tienen que ser el único momento en el que te estiras. Unos estiramientos simples después de levantarse de la cama pueden ser un buen comienzo para el día y una corta sección de estiramiento después del ejercicio aeróbico o el entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a mantenerse ágil.

Hay miles de ejercicios de estiramiento, que van desde muy simples hasta extraordinariamente complejos. Si está buscando un comienzo simple en casa, hay varias listas en línea de ejercicios simples de estiramiento seleccionados para adultos mayores, que incluyen esta lista y esto revisión. Ambos incluyen estiramientos para casi todas las partes del cuerpo, y es posible que desee comenzar solo con ejercicios seleccionados y expandirse desde allí.

Si prefiere ver demostrados los ejercicios, intente esto revisión de ejercicios introductorios de estiramiento.

Si ya está activo, estos ejercicios pueden parecer demasiado simples. Si ya ha comenzado a hacer ejercicio para obtener flexibilidad y desea mejorar su juego, intente hablar con un entrenador calificado que pueda revisar su programa actual y sugerir formas de expandirlo sin un riesgo excesivo de lesiones. Una clase de yoga también puede ser una excelente manera de pasar a un entrenamiento de flexibilidad más avanzado.

La flexibilidad puede no parecer tan importante como la fuerza o la resistencia, pero es algo que usa todos los días y cada vez que está en un camino. Los músculos flojos, las articulaciones flexibles y una buena postura facilitan el uso de esa fuerza y ​​resistencia y reducen las posibilidades de lesiones. ¡Es una parte esencial del desarrollo de la forma física!

Mejorando su resistencia

El ejercicio aeróbico brinda una gran cantidad de beneficios a cualquier persona a cualquier edad, y cuanto más envejecemos, más lo necesitamos. los Clínica Mayo enumera diez beneficios clave del ejercicio aeróbico:

Controla tu peso El ejercicio aeróbico regular combinado con una dieta saludable puede ayudarlo a mantener un peso saludable.

Construir fuerza y ​​resistencia – El ejercicio aeróbico puede ser agotador al principio. Una vez que se convierta en un hábito, verá las ganancias: ¡más fuerza y ​​más resistencia, en una ruta de senderismo o en cualquier otro lugar!

Refuerza tu sistema inmunológico El ejercicio aeróbico regular puede mantener activo su sistema inmunológico y ayudarlo a combatir enfermedades comunes.

Reduzca sus riesgos para la salud. El ejercicio aeróbico ayuda a prevenir muchos problemas de salud graves, como hipertensión, obesidad, diabetes tipo 2, accidente cerebrovascular e incluso algunos tipos de cáncer.

Mejorar los problemas de salud en curso. El ejercicio aeróbico podría ayudarlo a reducir la presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre, mejorar su calidad de vida y movilidad, y ayudarlo a controlar afecciones como la artritis.

Fortalezca su corazón y sus pulmones Las funciones cardiovasculares están en el centro de todo lo que haces con tu cuerpo, y los músculos que impulsan esas funciones pueden fortalecerse con el ejercicio regular.

Limpia tus arterias – El ejercicio aeróbico eleva los niveles de colesterol bueno y reduce los niveles de colesterol malo, lo que podría significar una menor acumulación de placa en las arterias.

Eleva tu estado de ánimo El ejercicio aeróbico promueve una sensación de bienestar y alivia la depresión y la ansiedad.

Te mantiene activo e independiente. El ejercicio aeróbico desarrolla funciones físicas y cognitivas, aumentando la movilidad y disminuyendo el riesgo de caídas.

Ten una vida más larga Las personas que hacen ejercicio aeróbico regularmente viven más que aquellas que no lo hacen.

Esa es una lista bastante convincente, y los beneficios no son difíciles de lograr. Ejercicio de cardio Viene en muchas formas. Caminar a paso ligero, trotar, andar en bicicleta, nadar, remar, bailar o hacer ejercicio en una cinta de correr o escalar escaleras en un gimnasio pueden brindarle una buena dosis de ejercicio cardiovascular. El senderismo también califica, ¡y una de las mejores maneras de prepararse para el senderismo es caminar!

Hay cuatro pasos para desarrollar su programa de entrenamiento cardiovascular:

1. Elija una actividad o una combinación de actividades: Busque algo que disfrute, algo que sea fácilmente accesible y que satisfaga sus necesidades. Si tiene dolor en las articulaciones, por ejemplo, puede buscar un ejercicio de bajo impacto como andar en bicicleta o nadar.

2. Decide cuánto tiempo quieres hacer ejercicio. El American College of Sports Medicine recomienda períodos de ejercicio de 20-30 minutos, pero si no está listo para eso, no se preocupe. ¡Comience más pequeño y trabaje hasta donde quiera estar!

3. Elige una intensidad – Lo ideal sería entrenar a un nivel moderado a vigoroso, llevando su frecuencia cardíaca a aproximadamente 65% a 85% de su frecuencia cardíaca máxima. (Puedes aprender a estima tu frecuencia cardíaca máxima) Si te estás ejercitando lo suficiente como para que sea difícil hablar, ¡estás en el nivel «vigoroso»! Si eso te parece demasiado, simplemente conformate con una intensidad más baja pero haz ejercicio con más frecuencia.

4. Elija una frecuencia – 20 a 30 minutos 3 veces a la semana es genial, pero si eso no es conveniente, no se preocupe. Use los intervalos que pueda, haga tanto ejercicio como se sienta cómodo y ¡estará en camino!

Cualquiera que sea su elección de ejercicio, comience lentamente, especialmente si es nuevo en el ejercicio cardiovascular o si ha estado alejado de él por un tiempo. Incluso unos pocos minutos de caminata a la vez es un comienzo. ¡Agregue tiempo y frecuencia gradualmente a medida que crece su nivel de comodidad! Si no ha estado activo durante un tiempo o si tiene algún problema de salud crónico, hable con su médico antes de comenzar.

Mejorando tu fuerza

El entrenamiento de fuerza es la etapa final de un programa de acondicionamiento físico equilibrado, y es una de las cosas más importantes que puede hacer por su cuerpo. Un programa de entrenamiento de fuerza bien planificado puede retrasar y revertir la pérdida muscular y controlar la debilidad que a menudo viene con la edad. El entrenamiento de fuerza construye huesos y músculos, fortalece los músculos centrales que estabilizan el cuerpo y ayuda a controlar muchos de los problemas físicos que el envejecimiento a menudo trae.

A menudo asociamos el entrenamiento de fuerza con el levantamiento de pesas, y muchos programas de entrenamiento de fuerza incluyen pesas. No dejes que eso te intimide. No hay necesidad de levantar pesas enormes o competir con culturistas. Los programas de entrenamiento de fuerza se pueden desarrollar para personas de cualquier nivel de condición física y pueden ser seguros para personas de cualquier edad y condición.

Puedes elegir entrenar en un gimnasio o en casa, con ejercicios que usen peso corporal, con bandas de resistencia (piense en bandas de goma muy grandes), con pesas más livianas o con pesas más pesadas a medida que gana fuerza y ​​busca nuevos desafíos. ¡Cualquiera de estos solo o cualquier combinación de estos puede brindar todos los beneficios del entrenamiento de fuerza!

Si recién comienza su programa de entrenamiento de fuerza, puede consultar a un entrenador calificado que tenga experiencia trabajando con adultos mayores. Hay miles de ejercicios disponibles e incluso un poco de investigación puede proporcionar una gran cantidad de información.

Un entrenador calificado puede ayudarlo a seleccionar un paquete de ejercicios que trabaje todo su cuerpo y sea apropiado para su condición. Incluso si planea hacer ejercicio en casa, un entrenador puede ayudarlo a seleccionar sus ejercicios, mostrarle cómo hacerlos de manera segura e informarle sobre las posibles señales de peligro a las que debe prestar atención.

Si está considerando un programa de entrenamiento de fuerza, puede comenzar con esto Introducción completa al entrenamiento de fuerza para adultos mayores, producido por el Centro para el Control de Enfermedades.

Para la mayoría de los adultos mayores, dos o tres sesiones por semana es una excelente introducción al entrenamiento de fuerza. Es posible que desee agregar frecuencia, duración e intensidad a sus sesiones a medida que avanza. ¡Muchas personas encuentran adictivo el entrenamiento de fuerza!

Asegúrese de calentar bien antes de cada sesión, preste atención a la forma en cada ejercicio y consulte regularmente con un entrenador si tiene alguna pregunta. Si un ejercicio es doloroso, disminuya la intensidad o descontinúe hasta que pueda obtener asesoramiento.

Cuando tu cuerpo esté listo

Una dieta saludable y un programa de ejercicio equilibrado diseñado para desarrollar fuerza, resistencia, flexibilidad y equilibrio son una excelente manera de prepararse para cualquier desafío físico. Esa combinación lo dejará listo para más y más caminatas, y también lo dejará en forma y listo para cualquier otra actividad física que desee realizar.

Si has estado trabajando en caminatas más cortas mientras desarrollas tu forma física, ¡pronto verás la posibilidad de caminar más lejos y ver más!

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